Какие мышцы работают: отжимание с переходом в боковую планку?

Целевые мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Помогают косые мышцы живота, пресс, средние дельты.

Можно ли делать отжимание с переходом в боковую планку дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз проседает в боковой планке. Опорное плечо проваливается к уху.

Чем заменить отжимание с переходом в боковую планку?

Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, передача медбола от груди, толчок медбола от груди (одиночный).

Отжимание с переходом в боковую планку: техника выполнения

Отожмитесь и перейдите в боковую планку с поднятой рукой. Плечо активно, таз высоко; чередуйте стороны.

ГрудьТрицепсПередние дельтыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань в упор лёжа, ладони под плечами
2Отожмись, держа тело в одной линии
3Развернись в боковую планку и подними руку вверх
4Держи таз высоко, вернись и смени сторону

Темп: отжимание 2 с, планка 1–2 с

Частые ошибки

Таз проседает в боковой планке
Опорное плечо проваливается к уху

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс, Передние дельты
Помогают: Косые мышцы живота, Пресс, Средние дельты
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отжимание с переходом в боковую планку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отжимание с переходом в боковую планку?: Целевые мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Помогают косые мышцы живота, пресс, средние дельты.
Можно ли делать отжимание с переходом в боковую планку дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз проседает в боковой планке. Опорное плечо проваливается к уху.
Чем заменить отжимание с переходом в боковую планку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, передача медбола от груди, толчок медбола от груди (одиночный).