Какие мышцы работают: брэдфорд-жим штанги сидя?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс. Помогают задние дельты, трапеции, верх спины.

Можно ли делать брэдфорд-жим штанги сидя дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гриф опускается за голову слишком низко. Прогиб в пояснице при переводе грифа.

Чем заменить брэдфорд-жим штанги сидя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: брэдфорд-жим стоя, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, ходьба назад с санями над головой, швунг штанги из-за головы.

Брэдфорд-жим штанги сидя: техника выполнения

Переводите гриф над головой вперёд-назад жимовыми движениями. Небольшой вес, плечи разогреты.

Передние дельтыСредние дельтыТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Сядь ровно, возьми гриф чуть шире плеч, поясница с естественным прогибом
2Выжимай гриф над макушкой и опускай то к груди, то за голову
3Над головой не выпрямляй руки до конца, держи плечи под нагрузкой

Темп: 2–3 с на повтор

Частые ошибки

Гриф опускается за голову слишком низко
Прогиб в пояснице при переводе грифа

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты, Трицепс
Помогают: Задние дельты, Трапеции, Верх спины
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Брэдфорд-жим штанги сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: брэдфорд-жим штанги сидя?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс. Помогают задние дельты, трапеции, верх спины.
Можно ли делать брэдфорд-жим штанги сидя дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гриф опускается за голову слишком низко. Прогиб в пояснице при переводе грифа.
Чем заменить брэдфорд-жим штанги сидя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: брэдфорд-жим стоя, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, ходьба назад с санями над головой, швунг штанги из-за головы.