Какие мышцы работают: пауэр-снэтч с тумб?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, передние дельты. Помогают трапеции, икры, поясница, предплечья, верх спины.

Можно ли делать пауэр-снэтч с тумб дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд в фиксации.

Чем заменить пауэр-снэтч с тумб?

Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, взятие двух гирь на грудь, взятие и толчок гири одной рукой, рывок гири в выпаде одной рукой.

Пауэр-снэтч с тумб: техника выполнения

Старт с тумб: рывок одним движением с подседом. Отрабатывайте стартовую позицию и скорость подседа.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраПередние дельтыШтанга

Как выполнять

1Гриф на тумбах, широкий хват, плечи над грифом
2Мощно разогни бёдра, гриф идёт вплотную к телу
3Быстро подсядь под гриф, фиксируй его на прямых руках

Темп: взрывной подъём, подсед быстро

Частые ошибки

Тянет руками раньше разгибания бёдер
Гриф уходит вперёд в фиксации

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Передние дельты
Помогают: Трапеции, Икры, Поясница, Предплечья, Верх спины
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Пауэр-снэтч с тумб»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: пауэр-снэтч с тумб?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, передние дельты. Помогают трапеции, икры, поясница, предплечья, верх спины.
Можно ли делать пауэр-снэтч с тумб дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд в фиксации.
Чем заменить пауэр-снэтч с тумб?: Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, взятие двух гирь на грудь, взятие и толчок гири одной рукой, рывок гири в выпаде одной рукой.