Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с цепями?

Целевые мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, предплечья.

Можно ли делать жим штанги лёжа с цепями дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз отрывается от скамьи. Отбив грифа от груди.

Чем заменить жим штанги лёжа с цепями?

Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.

Жим штанги лёжа с цепями: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ГрудьТрицепсПередние дельтыШтангаСкамья

Как выполнять

1Сведи лопатки, стопы в упоре, лёгкий прогиб в пояснице
2Опускай гриф к низу груди, локти под 45–60° к корпусу
3Ускоряйся к верху, где цепи добавляют вес

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Таз отрывается от скамьи
Отбив грифа от груди

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс, Передние дельты
Помогают: Широчайшие, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа с цепями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с цепями?: Целевые мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, предплечья.
Можно ли делать жим штанги лёжа с цепями дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз отрывается от скамьи. Отбив грифа от груди.
Чем заменить жим штанги лёжа с цепями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.