Разведения рук назад в кроссовере
Техника по кадрам: старт → финиш

Разведения рук назад в кроссовере: техника выполнения

В наклоне разводите руки с рукоятками в стороны, лопатки сходятся. Небольшой вес, движение за счёт задних дельт.

Задние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. 1Наклонись почти до параллели с полом, спина ровная, колени мягкие
  2. 2Разводи руки в стороны по дуге, локти слегка согнуты
  3. 3В верхней точке сведи лопатки и задержись на секунду

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Корпус выпрямляется при каждом повторе
  • Слишком большой вес, тянут трапеции

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Трапеции, Верх спины
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения рук назад в кроссовере»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения рук назад в кроссовере?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают трапеции, верх спины.
Можно ли делать разведения рук назад в кроссовере дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус выпрямляется при каждом повторе. Слишком большой вес, тянут трапеции.
Чем заменить разведения рук назад в кроссовере?
Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.
Разведения рук назад в кроссовере — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok