Тренировки без инвентаря
Для полноценной тренировки дома не обязательно покупать гантели: приседания, выпады, отжимания, мосты и планки нагружают все крупные мышцы. В подборке — программы, где всё выполняется с весом своего тела: силовые на всё тело, кардио-интервалы, табата, пилатес, растяжка.
Растяжка перед сном: 15 минут
Команда 1Krok
15 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения после родов: мягкое восстановление
Команда 1Krok
15 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения на рабочем месте: 7 минут
Команда 1Krok
7 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения для пожилых: сила и баланс
Команда 1Krok
25 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Кардио-бокс дома: бой с тенью
Команда 1Krok
25 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Танцевальная тренировка дома: 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Тренировка 7 минут на всё тело
Команда 1Krok
7 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения для ног без нагрузки на колени
Команда 1Krok
25 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения для шеи и плеч: 10 минут
Команда 1Krok
10 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Пилатес дома: кор за 25 минут
Команда 1Krok
25 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Табата: тренировка на 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Продвинутый · Без инвентаря
Бесплатно
Утренняя зарядка 10 минут
Команда 1Krok
10 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Растяжка на всё тело дома
Команда 1Krok
20 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Кардио дома без инвентаря: интервалы 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Упражнения для осанки и спины дома
Команда 1Krok
20 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Тренировка на пресс дома: 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Тренировка на ягодицы и ноги дома
Команда 1Krok
30 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Тренировка дома для начинающих: всё тело
Команда 1Krok
30 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Как заниматься
Чтобы тренировка без инвентаря продолжала работать, усложняйте упражнения, а не только добавляйте повторы: медленнее опускайтесь, делайте паузу в нижней точке, переходите к вариантам на одной ноге. Так мышцы получают новую нагрузку без дополнительного веса.
Нужен коврик и место, чтобы лечь в полный рост. Каждую программу можно пройти прямо на сайте — с позами техники, таймером работы и отдыха.
Вопросы
Можно ли накачаться без инвентаря?
Да, особенно в первые месяцы: вес тела даёт достаточную нагрузку, если выполнять упражнения близко к отказу и постепенно усложнять варианты.
Что делать, если программа стала лёгкой?
Замедлите темп, добавьте паузы и подходы или перейдите к программе посложнее — табате, кардио-интервалам или тренировке с резинкой.
Нужен ли коврик?
Желательно: на нём удобнее делать упражнения лёжа и на коленях, и он не скользит.