Программа тренировок дома для мужчин
Дома можно тренироваться не хуже, чем в зале, если есть пара гантелей, гиря или турник. В подборке — силовые на всё тело с гантелями и гирей, путь к первому подтягиванию, пресс и интенсивное кардио.
Тренировка с гантелями дома на всё тело
Команда 1Krok
40 мин · Средний · Гантели
Бесплатно
Тренировка с гирей на всё тело: 30 минут
Команда 1Krok
30 мин · Средний · Гиря
Бесплатно
Как научиться подтягиваться: программа с нуля
Команда 1Krok
30 мин · Новичок · Турник
Бесплатно
Тренировка дома для начинающих: всё тело
Команда 1Krok
30 мин · Новичок · Без инвентаря
Бесплатно
Тренировка на пресс дома: 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Табата: тренировка на 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Продвинутый · Без инвентаря
Бесплатно
Кардио-бокс дома: бой с тенью
Команда 1Krok
25 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Кардио дома без инвентаря: интервалы 20 минут
Команда 1Krok
20 мин · Средний · Без инвентаря
Бесплатно
Как заниматься
Для набора силы делайте три силовые тренировки в неделю: например, гантели — гиря — гантели, с днём отдыха между ними. Подтягивания добавьте в два из этих дней, а табату или кардио-бокс — один раз в неделю вместо силовой или отдельно.
Прогрессируйте каждую неделю: +1–2 повтора, затем более тяжёлый вес. Без инвентаря начните с тренировки на всё тело для начинающих.
Вопросы
Можно ли набрать массу дома?
Да, если постепенно увеличивать вес и повторы и есть достаточно белка и калорий. Разборные гантели сильно упрощают прогрессию.
Что купить для домашних тренировок?
Пару разборных гантелей, гирю 12–16 кг или турник в дверной проём — с ними подойдут все программы подборки.
Сколько отдыхать между подходами?
В силовых — 60–90 секунд, в интервальных — как задано в программе: таймер на сайте отсчитает отдых сам.