Кому подойдёт тренировка в зале для начинающих
Эта тренировка в зале для начинающих — первая программа на всё тело в тренажёрном зале. Она длится около 45 минут и построена в основном на тренажёрах и блоках, которые есть почти в каждом зале.
Тренажёры задают траекторию движения, поэтому новичку проще сосредоточиться на работе мышц и подобрать вес. Программа подойдёт и мужчинам, и девушкам, и тем, кто возвращается в зал после долгого перерыва.
Как устроена тренировка на всё тело в тренажёрном зале
Перед началом — 5–7 минут на дорожке или велотренажёре. Затем семь упражнений, отдых 60 секунд. Жим ногами в тренажёре (3 × 12) — на бёдра и ягодицы, тяга вертикального блока (3 × 12) — на широчайшие мышцы спины, жим гантелей лёжа (3 × 10) — на грудь и трицепс.
Дальше тяга горизонтального блока (3 × 12) на середину спины, жим в тренажёре на плечи (3 × 12), сгибания ног в тренажёре лёжа (3 × 12) на заднюю поверхность бедра и скручивания в тренажёре (3 × 15, отдых 45 секунд) на пресс. Упражнения на ноги, спину и грудь чередуются, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Как заниматься и прибавлять вес
Ходите в зал 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Первые 1–2 занятия возьмите лёгкий вес и настройте сиденья и упоры тренажёров под свой рост. Записывайте веса — так проще видеть прогресс.
Рабочий вес — такой, с которым последние 2–3 повтора даются с усилием, но технично. Когда все подходы выполняются с запасом, прибавьте один шаг веса в тренажёре. Через 1–2 месяца можно переходить к программам со свободными весами или к сплиту — тренировкам по группам мышц.
Техника и частые ошибки
В жиме ногами не выпрямляйте колени до конца в верхней точке и не отрывайте поясницу от спинки. В тягах блоков тяните локти вниз или назад за счёт спины, не раскачивайте корпус и не тяните рукоять за голову. В жиме гантелей лёжа опускайте гантели подконтрольно, лопатки сведены.
Не гонитесь за весом в первые недели: техника и настройка тренажёра важнее. Если упражнение вызывает боль в суставах или спине, остановитесь и уточните технику у тренера зала; при травмах и хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
