Кому подойдут упражнения с резинкой на спину и плечи
Эти упражнения с резинкой на спину и плечи собраны в тренировку верха тела на 30 минут среднего уровня. Кроме спины и плеч работают грудь, руки и косые мышцы живота. Нужна ленточная резинка или эспандер с ручками.
Резинка весит пару сотен граммов, поэтому тренировку удобно делать дома и брать с собой в поездки. Она хорошо подходит тем, кто много сидит и хочет укрепить мышцы, которые держат осанку.
Как устроена тренировка с резинкой на верх тела
Семь упражнений по 3 подхода. Первые три — с отдыхом 60 секунд: отжимания с резинкой (10 повторов), где лента проходит за спиной и добавляет сопротивление, тяга резинки сидя (15 повторов) и тяга резинки в наклоне (12 повторов) на мышцы спины.
Дальше упражнения с отдыхом 45 секунд: тяга к лицу с резинкой (15 повторов) на заднюю дельту и мышцы между лопатками, махи с резинкой в стороны (12 повторов), сгибания на бицепс с резинкой (12 повторов) и «дровосек» с резинкой (10 на каждую сторону) — диагональное движение на косые мышцы живота.
Как заниматься и усложнять
Выполняйте тренировку 2 раза в неделю, её можно чередовать с тренировкой ног. Для тяг резинку закрепите за дверь или ножку дивана; следите, чтобы крепление было надёжным.
Сопротивление регулируется просто: встаньте дальше от точки крепления, возьмите резинку короче или перейдите на более плотную. Обратную фазу выполняйте медленно, за 2–3 секунды, — так мышцы работают и при возврате. Если отжимания с резинкой пока тяжелы, делайте их с колен или без ленты.
Техника и частые ошибки
В тягах начинайте движение со сведения лопаток, а не с рук, и не поднимайте плечи к ушам. В тяге к лицу разводите локти в стороны на уровне плеч. В махах не раскачивайте корпус, поднимайте руки до уровня плеч.
Перед занятием проверьте резинку на трещины и надрывы: лопнувшая лента может травмировать. При боли в плечах или пояснице уменьшите сопротивление или амплитуду; при травмах плечевого сустава сначала посоветуйтесь с врачом.
