Кому подойдёт тренировка с гантелями дома
Эта тренировка с гантелями дома рассчитана на тех, у кого уже есть базовая подготовка и пара гантелей. За 40 минут вы проработаете всё тело: ноги, спину, грудь, плечи, заднюю поверхность бедра и руки. Комплекс одинаково подходит для дома и для зала.
Это хороший следующий шаг после тренировок с собственным весом.
Гантели позволяют точно дозировать нагрузку и постепенно её увеличивать, а это главное условие для роста силы.
Как устроена тренировка с гантелями дома на всё тело
Шесть упражнений, отдых 90 секунд между подходами. Гоблет-присед (3 по 12) начинает тренировку с самой крупной группы — ног.
Затем тяга двух гантелей в наклоне (3 по 12) для спины и жим гантелей лёжа (3 по 10), который можно выполнять прямо на полу.
Дальше — становая тяга на прямых ногах (3 по 12) для задней поверхности бедра и ягодиц, жим гантелей стоя (3 по 10) для плеч и в конце «молотки» на бицепс (2 по 12, отдых 60 секунд).
Тяговые и жимовые движения чередуются, поэтому одни мышцы отдыхают, пока работают другие.
Как построить программу тренировок с гантелями дома
Техника и частые ошибки
Ошибка: Круглая спина, гантели тянутся рывком рук
Как правильно: В тяге в наклоне держите спину прямой, наклон из тазобедренных суставов, тяните гантели к поясу, сводя лопатки, а не рывком рук.
Ошибка: Поясница округляется, гантели уходят от бёдер
Как правильно: В становой тяге на прямых ногах колени слегка согнуты, гантели скользят вдоль бёдер, опускайтесь до ощущения натяжения задней поверхности бедра, не округляя поясницу.
Ошибка: Прогиб в пояснице, локти разведены широко
Как правильно: В жиме стоя напрягите пресс и ягодицы, чтобы не прогибаться в пояснице, и выжимайте гантели вверх над головой, не разводя локти слишком широко.
Ошибка: Гантель опущена, локти смотрят в стороны
Как правильно: В гоблет-приседе держите гантель у груди, локти направляйте вниз, спину ровно.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн40 минТренировка, 40 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср40 минТренировка, 40 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт40 минТренировка, 40 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
