Боул с чечевицей, тыквой и шпинатом

⏱ 40 минЛегко3 порцииБюджетно Для заготовок Вегетарианское Без глютена

Тёплый осенний боул: пряная зелёная чечевица, запечённая тыква, шпинат и йогурт с чесноком.

Тёплый боул удобно собирать слоями: чечевица, печёная тыква, свежий шпинат и соус из йогурта с чесноком. Чечевицу варят до мягкости, но не разваривают, иначе боул превратится в кашу. Заправлять лучше перед подачей, а хранить компоненты отдельно и смешивать уже в тарелке.

На порцию (273 г)

Белки17,4 г · 23% ккал

Жиры9,2 г · 28% ккал

Углеводы36,1 г · 49% ккал

15% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 108 ккал · Б 6,4 · Ж 3,4 · У 13,2 г

AКлетчатка 7,6 г · Сахар 7,8 г · Соль 1,1 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

Чечевица зелёная150 г¾ стакана
Тыква400 гломоть
Шпинат80 г2 горсти
Лук красный50 г½ шт
Йогурт натуральный 2%100 г4 ст. л.
Чеснок5 г1 зубчик
Карри2 г½ ч. л.
Масло оливковое15 г1 ст. л.
Тыквенные семечки15 г1 ст. л.
Соль3 гпо вкусу

3 порции — 885 ккал · порция 295 ккал — 15% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте тыкву кубиками, смешайте с маслом, карри и солью, запекайте при 200 °C 25 минут.
Шаг 2. Отварите чечевицу 20 минут, откиньте.
Шаг 3. Смешайте йогурт с тёртым чесноком.
Шаг 4. Выложите шпинат, чечевицу, тыкву и лук полукольцами, полейте соусом и посыпьте семечками.

Сжечь эту порцию

≈ 40 мин активности — например, «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Боул с чечевицей, тыквой и шпинатом»?

В одной порции (около 273 г) — 295 ккал: белки 17,4 г, жиры 9,2 г, углеводы 36,1 г. В 100 г готового блюда — 108 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 40 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (295 ккал) и сытная за счёт белка (17,4 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское, без глютена — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →