Вафли с тунцом и зеленью

Несладкие вафли с консервированным тунцом — много белка и минимум возни.

Несладкие вафли из овсяной муки удобно делать из остатков вчерашней запечённой рыбы, а не только из консервов. Йогурт в тесте можно заменить кефиром или сметаной, разведённой водой, тогда текстура станет мягче. Подавайте тёплыми, с ломтиком огурца или салатом — как перекус после огорода или лёгкий обед.

На порцию (188 г)

Белки30 г · 42% ккал

Жиры11,5 г · 36% ккал

Углеводы15,6 г · 22% ккал

14% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 154 ккал · Б 16 · Ж 6,1 · У 8,3 г

AКлетчатка 1,7 г · Сахар 2,1 г · Соль 0,9 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Консервированный тунец в собственном соку150 г1 банка
Яйцо куриное110 г2 шт
Мука овсяная40 г3 ст. л.
Йогурт натуральный 2%50 г2 ст. л.
Укроп10 г0.5 пучка
Лук зелёный10 гнесколько перьев
Перец чёрный молотый1 гщепотка
Масло оливковое5 г1 ч. л.

2 порции — 578 ккал · порция 289 ккал — 14% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Слейте жидкость с тунца и разомните вилкой.
Шаг 2. Добавьте яйца, йогурт, рубленую зелень и перец.
Шаг 3. Вмешайте овсяную муку.
Шаг 4. Разогрейте вафельницу и смажьте пластины тонким слоем масла кисточкой.
Шаг 5. Выпекайте 5 минут.
Шаг 6. Подавайте с огурцами и листьями салата.

Сжечь эту порцию

≈ 40 мин активности — например, «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Вафли с тунцом и зеленью»?

В одной порции (около 188 г) — 289 ккал: белки 30 г, жиры 11,5 г, углеводы 15,6 г. В 100 г готового блюда — 154 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 20 минут, 6 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (289 ккал) и сытная за счёт белка (30 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.