Рыбная запеканка с овощами и сыром

⏱ 45 минЛегко4 порцииБез глютена Высокобелковое Мало углеводов

ПП-запеканка из минтая, брокколи и перца под яично-йогуртовой заливкой.

В России запеканку часто готовят для лёгкого ужина, заменяя минтай на треску или судака. Перец и помидоры режут крупно, а брокколи берут замороженную, не размораживая. Йогурт можно заменить на сметану, но тогда заливка будет плотнее.

На порцию (369 г)

Белки36,1 г · 57% ккал

Жиры8,2 г · 29% ккал

Углеводы8,5 г · 13% ккал

13% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 69 ккал · Б 9,8 · Ж 2,2 · У 2,3 г

AКлетчатка 2,9 г · Сахар 6 г · Соль 1,6 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

4 порции

4 порции — 1016 ккал · порция 254 ккал — 13% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Разберите брокколи на соцветия, перец нарежьте кубиками, помидор кружками.
Шаг 2. Выложите в форму рыбу кусками и овощи, посолите и поперчите.
Шаг 3. Взбейте яйца с йогуртом и солью, залейте.
Шаг 4. Посыпьте сыром и запекайте 30 минут при 190 °C.

Сжечь эту порцию

≈ 35 мин активности — например, «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Рыбная запеканка с овощами и сыром»?

В одной порции (около 369 г) — 254 ккал: белки 36,1 г, жиры 8,2 г, углеводы 8,5 г. В 100 г готового блюда — 69 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 45 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (254 ккал) и сытная за счёт белка (36,1 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена, с небольшим количеством углеводов — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Перед подачей можно прогреть в духовке или на сковороде.