Рыба в кокосовой панировке

⏱ 30 минЛегко3 порцииБез глютена Без лактозы Высокобелковое Мало углеводов

Филе тилапии в кокосовой стружке без муки и сухарей, запечённое до хруста.

В России тилапия продаётся повсеместно, но её можно заменить минтаем, треской или пангасиусом. Кокосовая стружка без сахара — важный момент: сладкая быстро темнеет в духовке. Готовое филе лучше съесть сразу, при разогреве панировка теряет хруст.

На порцию (230 г)

Белки37,2 г · 42% ккал

Жиры21,2 г · 54% ккал

Углеводы3 г · 3% ккал

18% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 156 ккал · Б 16,2 · Ж 9,2 · У 1,3 г

CКлетчатка 3,9 г · Сахар 1,7 г · Соль 1,3 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

Тилапия500 г500 г филе
Кокосовая стружка60 г6 ст. л.
Яйцо куриное55 г1 шт
Масло кокосовое10 г2 ч. л.
Лайм60 г1 шт
Соль3 гпо вкусу
Перец чёрный молотый1 гщепотка

3 порции — 1071 ккал · порция 357 ккал — 18% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте филе полосками, посолите и поперчите.
Шаг 2. Окуните в взбитое яйцо, затем плотно обваляйте в кокосовой стружке.
Шаг 3. Выложите на пергамент, смазанный кокосовым маслом.
Шаг 4. Запекайте 15 минут при 200 °C, подавайте с лаймом.

Сжечь эту порцию

≈ 50 мин активности — например, «Базовая тренировка со штангой: 50 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаБазовая тренировка со штангой: 50 минут50 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Рыба в кокосовой панировке»?

В одной порции (около 230 г) — 357 ккал: белки 37,2 г, жиры 21,2 г, углеводы 3 г. В 100 г готового блюда — 156 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (357 ккал) и сытная за счёт белка (37,2 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена, с небольшим количеством углеводов — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.