Киноа с курицей и брокколи

⏱ 30 минЛегко3 порцииДля заготовок Без лактозы Высокобелковое

Готовый полезный обед: киноа, нежная куриная грудка и брокколи в одной сковороде.

Киноа с курицей и брокколи — удобный обед в одной сковороде: крупу отваривают заранее или готовят прямо с овощами, добавляя воду. Если киноа нет, подойдёт булгур или рис, но время приготовления изменится; брокколи можно взять замороженную и не размораживать. Блюдо едят горячим, а остатки хранят в холодильнике и разогревают на сковороде, чтобы курица не стала сухой.

На порцию (402 г)

Белки42,1 г · 40% ккал

Жиры11 г · 24% ккал

Углеводы38,3 г · 36% ккал

21% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 105 ккал · Б 10,5 · Ж 2,7 · У 9,5 г

AКлетчатка 6,3 г · Сахар 4,2 г · Соль 1,3 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

Киноа150 г3/4 стакана
Вода300 г1,2 стакана
Куриное филе400 г2 филе
Брокколи300 г1 небольшой кочан
Масло оливковое15 г1 ст. л.
Чеснок10 г2 зубчика
Соевый соус20 г1,5 ст. л.
Сок лимона10 г2 ч. л.
Перец чёрный молотый1 гщепотка

3 порции — 1272 ккал · порция 424 ккал — 21% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Промойте киноа и отварите 15 минут.
Шаг 2. Филе нарежьте кубиком и обжарьте на масле 6–7 минут.
Шаг 3. Добавьте соцветия брокколи и 3 ст. л. воды, накройте крышкой на 4 минуты.
Шаг 4. Вмешайте чеснок, киноа, соевый соус и лимонный сок, поперчите и прогрейте 2 минуты.

Сжечь эту порцию

≈ 60 мин активности — например, 2 раза подряд «Тренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи30 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Киноа с курицей и брокколи»?

В одной порции (около 402 г) — 424 ккал: белки 42,1 г, жиры 11 г, углеводы 38,3 г. В 100 г готового блюда — 105 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (424 ккал) и сытная за счёт белка (42,1 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.