Тофу с рисом и яйцом для спортсменов

⏱ 30 минЛегко2 порцииВегетарианское Без лактозы Высокобелковое

Обжаренный до хруста тофу, рис и яичный блинчик в азиатском стиле. Растительный и животный белок в одной тарелке.

Для спортсменов это удобный обед из того, что есть в холодильнике: тофу обжаривают до корочки, рис отваривают заранее. Вместо жасмина подойдёт обычный круглый рис, а брокколи можно заменить на цветную капусту или стручковую фасоль. Главное — не переварить рис и не пересушить тофу, иначе блюдо станет сухим и безвкусным.

На порцию (410 г)

Белки36 г · 23% ккал

Жиры24 г · 34% ккал

Углеводы68,5 г · 43% ккал

32% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 156 ккал · Б 8,8 · Ж 5,9 · У 16,7 г

AКлетчатка 5,5 г · Сахар 3,2 г · Соль 2,4 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Тофу300 г300 г
Рис жасмин140 г2/3 стакана
Яйцо куриное110 г2 шт
Брокколи200 г200 г
Соевый соус30 г2 ст. л.
Крахмал кукурузный10 г1 ст. л.
Масло кунжутное10 г2 ч. л.
Лук зелёный15 г3 пера
Кунжут5 г1 ч. л.

2 порции — 1276 ккал · порция 638 ккал — 32% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Промойте рис и отварите в 280 мл воды под крышкой 12 минут, дайте постоять 5 минут.
Шаг 2. Тофу обсушите полотенцем, нарежьте кубиками и обваляйте в крахмале.
Шаг 3. Обжарьте тофу на кунжутном масле 6–8 минут, переворачивая, до хрустящей корочки, добавьте 1 ст. л. соевого соуса.
Шаг 4. Брокколи разберите на соцветия и отварите на пару 4–5 минут.
Шаг 5. Взбейте яйца, испеките тонкий омлет и нарежьте полосками.
Шаг 6. Соберите тарелки: рис, тофу, брокколи, омлет; полейте оставшимся соевым соусом и посыпьте луком и кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 90 мин активности — например, 2 раза подряд «Тренировка в зале для начинающих: всё тело».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка в зале для начинающих: всё тело45 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Тофу с рисом и яйцом для спортсменов»?

В одной порции (около 410 г) — 638 ккал: белки 36 г, жиры 24 г, углеводы 68,5 г. В 100 г готового блюда — 156 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 6 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция довольно калорийная (638 ккал). При похудении лучше уменьшить порцию или оставить блюдо на день с большей активностью.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →