Хек в панировке из отрубей

⏱ 30 минЛегко2 порцииБюджетно Высокобелковое

Хрустящая корочка из овсяных отрубей вместо сухарей: больше клетчатки, никакой фритюрницы.

В России хек в овсяных отрубях запекают в духовке, чтобы избежать жарки. Филе обсушивают бумажным полотенцем, иначе панировка сползает. Подают с пекинской капустой и натуральным йогуртом вместо майонеза.

На порцию (484 г)

Белки47,7 г · 51% ккал

Жиры13 г · 31% ккал

Углеводы16,8 г · 18% ккал

19% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 77 ккал · Б 9,8 · Ж 2,7 · У 3,5 г

AКлетчатка 5,2 г · Сахар 5,1 г · Соль 2,6 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

2 порции — 748 ккал · порция 374 ккал — 19% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Разогрейте духовку до 210 °C, противень застелите пергаментом и смажьте маслом.
Шаг 2. Отруби смешайте с паприкой, сушёным чесноком, солью и перцем; яйцо взбейте.
Шаг 3. Куски хека обмакните в яйцо, обваляйте в отрубях и выложите на противень.
Шаг 4. Запекайте 18 минут, перевернув один раз.
Шаг 5. Пекинскую капусту и огурец нарежьте, заправьте йогуртом с солью и подавайте к рыбе.

Сжечь эту порцию

≈ 55 мин активности — например, «Базовая тренировка со штангой: 50 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаБазовая тренировка со штангой: 50 минут50 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Хек в панировке из отрубей»?

В одной порции (около 484 г) — 374 ккал: белки 47,7 г, жиры 13 г, углеводы 16,8 г. В 100 г готового блюда — 77 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (374 ккал) и сытная за счёт белка (47,7 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.