Боул с тофу, бурым рисом и эдамаме

⏱ 45 минЛегко2 порцииДля заготовок Вегетарианское Без лактозы Высокобелковое

Хрустящий тофу в соевой глазури, бурый рис, эдамаме и свежие овощи — растительный белок и клетчатка.

В России такой боул часто берут с собой на работу или готовят на ужин после тренировки. Бурый рис варится дольше белого, поэтому его замачивают заранее или берут пропаренный. Эдамаме подойдут замороженные, их достаточно обдать кипятком, а тофу лучше отжать от лишней влаги перед жаркой.

На порцию (363 г)

Белки29,2 г · 22% ккал

Жиры19,5 г · 33% ккал

Углеводы59,6 г · 45% ккал

27% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 146 ккал · Б 8 · Ж 5,4 · У 16,4 г

AКлетчатка 7,5 г · Сахар 8,2 г · Соль 1,8 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Тофу250 г1 брусок
Рис бурый120 г⅔ стакана
Эдамаме100 г⅔ стакана
Огурцы120 г1 шт
Капуста краснокочанная80 ггорсть
Соевый соус25 г1,5 ст. л.
Мёд8 г1 ч. л.
Крахмал кукурузный8 г1 ст. л.
Масло подсолнечное рафинированное10 г2 ч. л.
Кунжут5 г1 ч. л.

2 порции — 1060 ккал · порция 530 ккал — 27% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Отварите бурый рис 35 минут.
Шаг 2. Нарежьте тофу кубиками, обваляйте в крахмале и обжарьте на масле 8 минут до хруста.
Шаг 3. Влейте соевый соус с мёдом и прогрейте 1 минуту, чтобы тофу покрылся глазурью.
Шаг 4. Отварите эдамаме 5 минут, нарежьте огурец и капусту, соберите боул и посыпьте кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 75 мин активности — например, 2 раза подряд «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Боул с тофу, бурым рисом и эдамаме»?

В одной порции (около 363 г) — 530 ккал: белки 29,2 г, жиры 19,5 г, углеводы 59,6 г. В 100 г готового блюда — 146 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 45 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 530 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →