Боул с лососем и бурым рисом

Боул с лососем и бурым рисом

⏱ 50 минЛегко2 порцииДля заготовокБез глютенаВысокобелковое

Сбалансированный боул с запечённым лососем, бурым рисом, шпинатом и огурцом под йогуртово-лимонным соусом.

Для российской версии лосось берут дальневосточный, запекают в фольге и разбирают на хлопья, а рис варят заранее и охлаждают. Огурец и черри нарезают крупно, заправка — греческий йогурт с лимонным соком и укропом. Частая ошибка — поливать весь боул сразу: соус лучше подать отдельно, иначе рис и шпинат раскиснут.

На порцию (397 г)

540

Белки36,4 г · 27% ккал

Жиры19,6 г · 33% ккал

Углеводы54 г · 40% ккал

27% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 136 ккал · Б 9,2 · Ж 4,9 · У 13,6 г

AКлетчатка 4,2 г · Сахар 5,4 г · Соль 1,8 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

2 порции — 1080 ккал · порция 540 ккал — 27% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Промойте бурый рис и варите в 350 мл воды 35–40 минут под крышкой до мягкости.

  2. Шаг 2. Посолите и поперчите лосось, сбрызните половиной лимонного сока и запекайте 15 минут при 200 °C.

  3. Шаг 3. Смешайте йогурт с рубленым укропом, оставшимся соком лимона и щепоткой соли.

  4. Шаг 4. Нарежьте огурец кружками, черри — половинками.

  5. Шаг 5. Разложите рис, шпинат, овощи и кусочки лосося по мискам, полейте соусом.

Сжечь эту порцию

≈ 75 мин активности — например, 2 раза подряд «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Боул с лососем и бурым рисом»?

В одной порции (около 397 г) — 540 ккал: белки 36,4 г, жиры 19,6 г, углеводы 54 г. В 100 г готового блюда — 136 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 50 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 540 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →
Боул с лососем и бурым рисом: пошаговый рецепт с фото, калорийность — 1krok