Рыба с киноа и шпинатом

Рыба с киноа и шпинатом

⏱ 30 минЛегко2 порцииБез глютенаБез лактозыВысокобелковое

Обжаренная треска на тёплой киноа со шпинатом и лимоном — белок и сложные углеводы в одной тарелке.

Треска с киноа и шпинатом — рецепт для тех, кто ищет баланс белка и углеводов. В России киноа доступна в большинстве городов, но её можно заменить на перловку или рис. Шпинат зимой берут замороженный, а треску — свежую или из морозилки, главное не пересушить на сковороде.

На порцию (342 г)

453

Белки42 г · 37% ккал

Жиры12,8 г · 26% ккал

Углеводы42,1 г · 37% ккал

23% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 132 ккал · Б 12,3 · Ж 3,7 · У 12,3 г

AКлетчатка 6,6 г · Сахар 3,6 г · Соль 1,9 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

2 порции — 906 ккал · порция 453 ккал — 23% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Промойте киноа и варите в 250 мл подсоленной воды 15 минут.

  2. Шаг 2. На половине масла прогрейте чеснок и шпинат 2 минуты, смешайте с киноа.

  3. Шаг 3. Посолите треску и обжарьте на оставшемся масле по 3–4 минуты с каждой стороны.

  4. Шаг 4. Выложите киноа со шпинатом, сверху рыбу, сбрызните лимоном.

Сжечь эту порцию

≈ 65 мин активности — например, 2 раза подряд «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Рыба с киноа и шпинатом»?

В одной порции (около 342 г) — 453 ккал: белки 42 г, жиры 12,8 г, углеводы 42,1 г. В 100 г готового блюда — 132 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 453 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →
Рыба с киноа и шпинатом: пошаговый рецепт с фото, калорийность — 1krok