Боул с индейкой, булгуром и йогуртовым соусом

⏱ 30 минЛегко2 порцииДля заготовок Высокобелковое

Пряная индейка с булгуром, свежими овощами и чесночным йогуртом — много белка и долгое насыщение.

Такой боул удобно собирать на даче: индейку жарят на одной сковороде, овощи режут свежими. Булгур варится быстрее риса, поэтому обед готовится за полчаса. Йогурт лучше брать густой, иначе соус стечёт на дно и размочит крупу.

На порцию (455 г)

Белки42,2 г · 36% ккал

Жиры12,6 г · 24% ккал

Углеводы48,3 г · 41% ккал

23% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 100 ккал · Б 9,3 · Ж 2,8 · У 10,6 г

AКлетчатка 8,9 г · Сахар 7,1 г · Соль 1,8 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Филе индейки300 г300 г
Булгур100 г½ стакана
Огурцы150 г1 шт
Помидоры150 г1 шт
Капуста краснокочанная80 ггорсть
Йогурт греческий 2%100 г4 ст. л.
Чеснок5 г1 зубчик
Укроп10 гнесколько веточек
Паприка молотая2 г½ ч. л.
Масло оливковое10 г2 ч. л.
Соль3 гпо вкусу

2 порции — 912 ккал · порция 456 ккал — 23% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Залейте булгур кипятком 1:1,5, накройте на 15 минут.
Шаг 2. Нарежьте индейку, натрите паприкой и солью, обжарьте на масле 8 минут.
Шаг 3. Смешайте йогурт с тёртым чесноком и рубленым укропом.
Шаг 4. Нарежьте огурец и помидор, нашинкуйте капусту; соберите боул и полейте соусом.

Сжечь эту порцию

≈ 65 мин активности — например, 2 раза подряд «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Боул с индейкой, булгуром и йогуртовым соусом»?

В одной порции (около 455 г) — 456 ккал: белки 42,2 г, жиры 12,6 г, углеводы 48,3 г. В 100 г готового блюда — 100 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 456 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.