Какие мышцы работают: приседания Джефферсона?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, предплечья, трапеции, верх спины.

Можно ли делать приседания Джефферсона дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Скручивает корпус вслед за грифом. Спина округляется внизу.

Похожая нагрузка на те же мышцы: сумо-тяга с гантелью, катание на коньках, приседания сумо с гантелью, бег приставными шагами.

Гриф между ног в вертикальном положении: приседайте, держась за него руками на разной высоте. Необычная стойка: вес умеренный, спина нейтральна.

КвадрицепсЯгодицыПриводящиеШтанга

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Приводящие
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница, Пресс, Предплечья, Трапеции, Верх спины
Инвентарь: Штанга

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Приседания Джефферсона»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: приседания Джефферсона?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, предплечья, трапеции, верх спины.
Можно ли делать приседания Джефферсона дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Скручивает корпус вслед за грифом. Спина округляется внизу.
Чем заменить приседания Джефферсона?: Похожая нагрузка на те же мышцы: сумо-тяга с гантелью, катание на коньках, приседания сумо с гантелью, бег приставными шагами.