Упма из манки с овощами

Упма из манки с овощами

⏱ 25 минЛегко3 порцииБюджетноВегетарианскоеВеганскоеБез лактозы

Южноиндийская каша из обжаренной манки с горчичными семенами, имбирём и овощами — пряный и сытный веганский завтрак.

Южноиндийская упма в России часто делается на кокосовом масле с горчичными семенами и имбирём. Манку обжаривают сухой, чтобы крупа не слипалась, и только потом вводят овощи и воду. Частая ошибка — мало помешивать: каша пригорает. Едят на завтрак, иногда с чатни или йогуртом.

На порцию (311 г)

304

Белки8,5 г · 11% ккал

Жиры10,6 г · 30% ккал

Углеводы45,9 г · 59% ккал

15% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

На 100 г: 98 ккал · Б 2,7 · Ж 3,4 · У 14,8 г

CКлетчатка 4,4 г · Сахар 4 г · Соль 1,4 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

3 порции — 912 ккал · порция 304 ккал — 15% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Обжарьте манку на сухой сковороде 4–5 минут до лёгкого аромата, пересыпьте в миску.

  2. Шаг 2. Разогрейте масло, бросьте семена горчицы и кешью, жарьте, пока семена не начнут лопаться, 30 секунд.

  3. Шаг 3. Добавьте лук, тёртый имбирь, чили, морковь кубиками и горошек, жарьте 4 минуты, вмешайте куркуму.

  4. Шаг 4. Влейте воду, посолите, доведите до кипения и тонкой струйкой всыпьте манку, непрерывно мешая.

  5. Шаг 5. Готовьте 2–3 минуты до густоты, накройте на 2 минуты. Сбрызните лимоном и посыпьте кинзой.

Сжечь эту порцию

≈ 45 мин активности — например, «Тренировка в зале для начинающих: всё тело».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка в зале для начинающих: всё тело45 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Упма из манки с овощами»?

В одной порции (около 311 г) — 304 ккал: белки 8,5 г, жиры 10,6 г, углеводы 45,9 г. В 100 г готового блюда — 98 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 25 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 304 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все завтраки →
Упма из манки с овощами: пошаговый рецепт с фото, калорийность — 1krok