Какие мышцы работают: приседания Зерхера?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, бицепс, верх спины.

Можно ли делать приседания Зерхера дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Корпус заваливается вперёд. Спина округляется внизу.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.

Гриф в сгибе локтей: приседайте с вертикальным корпусом. Нагружает ноги, ягодицы и корпус; вес умеренный.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Приседания Зерхера»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: приседания Зерхера?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, бицепс, верх спины.
Можно ли делать приседания Зерхера дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается вперёд. Спина округляется внизу.
Чем заменить приседания Зерхера?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.