Судак с пюре из цветной капусты и горошком

Судак с пюре из цветной капусты и горошком

⏱ 30 минЛегко2 порцииБез глютенаВысокобелковое

Обжаренное филе судака, нежное пюре из цветной капусты и зелёный горошек с мятой.

Цветная капуста для пюре хороша с осени до весны, когда кочаны плотные и сладкие. Судак жарят на оливковом масле до золотистой корочки, чтобы внутри остался сочным. Ошибка — переварить капусту: тогда пюре станет водянистым и потеряет вкус.

На порцию (505 г)

370

Белки45,8 г · 50% ккал

Жиры12,5 г · 31% ккал

Углеводы18,2 г · 20% ккал

19% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 73 ккал · Б 9,1 · Ж 2,5 · У 3,6 г

AКлетчатка 7,3 г · Сахар 8,3 г · Соль 2 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

2 порции — 740 ккал · порция 370 ккал — 19% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Цветную капусту отварите 12 минут и пюрируйте с молоком и сливочным маслом.

  2. Шаг 2. Горошек отварите 3 минуты и смешайте с рубленой мятой.

  3. Шаг 3. Судака посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле кожей вниз 4 минуты, затем 2 минуты с другой стороны.

  4. Шаг 4. Подавайте рыбу на пюре с горошком.

Сжечь эту порцию

≈ 55 мин активности — например, «Базовая тренировка со штангой: 50 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаБазовая тренировка со штангой: 50 минут50 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Судак с пюре из цветной капусты и горошком»?

В одной порции (около 505 г) — 370 ккал: белки 45,8 г, жиры 12,5 г, углеводы 18,2 г. В 100 г готового блюда — 73 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (370 ккал) и сытная за счёт белка (45,8 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все ужины →
Судак с пюре из цветной капусты и горошком: рецепт с фото