Киш с сёмгой и брокколи на овсяном тесте

⏱ 70 минСредне6 порций

Киш с сёмгой и брокколи на хрустящем овсяном тесте — полезная версия праздничного пирога. Белок и омега-3 в одной порции.

Овсяную муку для основы можно сделать самим, смолов хлопья, а йогурт заменить на сметану средней жирности. Сёмгу иногда меняют на горбушу или кету — вкус будет проще, зато доступнее в сезон путины. Ошибка новичков — перелить начинку: если молока больше нормы, середина не схватится и киш останется сырым.

На порцию (182 г)

Белки19,7 г · 26% ккал

Жиры16,1 г · 48% ккал

Углеводы19,5 г · 26% ккал

15% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 167 ккал · Б 10,8 · Ж 8,8 · У 10,7 г

BКлетчатка 2,5 г · Сахар 2,5 г · Соль 0,9 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

6 порций

Мука овсяная150 г150 г
Яйцо куриное250 г5 шт
Йогурт греческий 2%60 г60 г
Масло оливковое20 г1,5 ст. л.
Соль4 г1 ч. л.
Лосось250 г250 г
Брокколи200 г200 г
Молоко 1.5%150 г150 мл
Укроп10 гнесколько веточек

6 порций — 1830 ккал · порция 305 ккал — 15% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Смешайте овсяную муку, 1 яйцо, йогурт, масло и щепотку соли, распределите по форме 22 см с бортиками.
Шаг 2. Выпекайте основу 12 минут при 190 °C.
Шаг 3. Брокколи бланшируйте 3 минуты, лосось нарежьте кубиком.
Шаг 4. Взбейте 4 яйца с молоком, солью и рубленым укропом.
Шаг 5. Выложите рыбу и брокколи, залейте и выпекайте 30 минут при 180 °C.

Сжечь эту порцию

≈ 45 мин активности — например, «Тренировка в зале для начинающих: всё тело».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка в зале для начинающих: всё тело45 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Киш с сёмгой и брокколи на овсяном тесте»?

В одной порции (около 182 г) — 305 ккал: белки 19,7 г, жиры 16,1 г, углеводы 19,5 г. В 100 г готового блюда — 167 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 70 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (305 ккал) и сытная за счёт белка (19,7 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.