Какие мышцы работают: растяжка ягодиц: стопа на колене?

Целевые мышцы — ягодицы.

Можно ли делать растяжка ягодиц: стопа на колене дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова и плечи отрываются от пола. Давишь на колено через силу.

Чем заменить растяжка ягодиц: стопа на колене?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном.

Растяжка ягодиц: стопа на колене: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на ягодичных мышц.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, положи лодыжку на колено другой ноги
2Подтяни нижнюю ногу к себе, обхватив бедро руками
3Держи голову и плечи на полу

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Голова и плечи отрываются от пола
Давишь на колено через силу

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка ягодиц: стопа на колене»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка ягодиц: стопа на колене?: Целевые мышцы — ягодицы.
Можно ли делать растяжка ягодиц: стопа на колене дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова и плечи отрываются от пола. Давишь на колено через силу.
Чем заменить растяжка ягодиц: стопа на колене?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном.