Какие мышцы работают: растяжка груди в проёме?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.

Можно ли делать растяжка груди в проёме дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечо уходит вперёд и вверх. Прогибаешь поясницу.

Чем заменить растяжка груди в проёме?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка груди в петлях, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка груди и передней части плеч.

Растяжка груди в проёме: техника выполнения

Предплечье на дверном косяке, разверните корпус в сторону.

ГрудьСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Поставь предплечье на косяк, локоть на уровне плеча
2Плавно разворачивай корпус в противоположную сторону
3Плечо опущено, не тянется к уху

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Плечо уходит вперёд и вверх
Прогибаешь поясницу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Бицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка груди в проёме»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка груди в проёме?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.
Можно ли делать растяжка груди в проёме дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечо уходит вперёд и вверх. Прогибаешь поясницу.
Чем заменить растяжка груди в проёме?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка груди в петлях, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка груди и передней части плеч.