Какие мышцы работают: приседания со штангой с блином-отметкой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать приседания со штангой с блином-отметкой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Садится на блины и расслабляется. Колени заваливаются внутрь.

Чем заменить приседания со штангой с блином-отметкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.

Приседания со штангой с блином-отметкой: техника выполнения

Позади пяток положите стопку блинов как отметку глубины. Приседайте со штангой на спине до лёгкого касания блинов ягодицами и вставайте. Колени по линии стоп, пятки прижаты, спина нейтральна.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Как выполнять

1Гриф на верхней части спины, стопы на ширине плеч
2Стопка блинов позади пяток — отметка глубины
3Опускайся до лёгкого касания блинов, не садясь на них
4Вставай, толкаясь всей стопой

Темп: вниз 2–3 с, касание, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Садится на блины и расслабляется
Колени заваливаются внутрь

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Поясница, Пресс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Приседания со штангой с блином-отметкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: приседания со штангой с блином-отметкой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать приседания со штангой с блином-отметкой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Садится на блины и расслабляется. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить приседания со штангой с блином-отметкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.