Какие мышцы работают: отведение ноги назад стоя у опоры?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать отведение ноги назад стоя у опоры дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Прогибается в пояснице. Раскачивает ногу махом.

Похожая нагрузка на те же мышцы: обратная гиперэкстензия, отведение ноги назад в кроссовере, отведение ноги назад с петлями, подъём таза с резинкой.

Отводите прямую ногу назад за счёт ягодицы, без прогиба поясницы. Корпус неподвижен, движение только в тазобедренном суставе.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: отведение 1 с, пауза 1 с, возврат 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Отведение ноги назад стоя у опоры»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: отведение ноги назад стоя у опоры?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать отведение ноги назад стоя у опоры дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибается в пояснице. Раскачивает ногу махом.
Чем заменить отведение ноги назад стоя у опоры?: Похожая нагрузка на те же мышцы: обратная гиперэкстензия, отведение ноги назад в кроссовере, отведение ноги назад с петлями, подъём таза с резинкой.