Какие мышцы работают: «Флаттер» — махи ногами лёжа?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают пресс, квадрицепс.

Можно ли делать «Флаттер» — махи ногами лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола. Слишком большая амплитуда махов.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.

Лёжа на спине, делайте небольшие быстрые махи прямыми ногами вверх-вниз. Поясница прижата к полу, амплитуда короткая.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: ровный темп, 20–40 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Флаттер» — махи ногами лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Флаттер» — махи ногами лёжа?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают пресс, квадрицепс.
Можно ли делать «Флаттер» — махи ногами лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола. Слишком большая амплитуда махов.
Чем заменить «Флаттер» — махи ногами лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.