Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой
Техника по кадрам: старт → финиш

Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой: техника выполнения

Лёжа на боку, лента вокруг щиколоток: поднимайте верхнюю прямую ногу вверх, преодолевая натяжение. Таз стабилен, носок тяните на себя.

ЯгодицыРезинкиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на бок, лента на щиколотках, ноги прямые
  2. 2Поднимай верхнюю ногу вверх, носок на себя
  3. 3Таз стабилен, не заваливай его назад

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Таз заваливается назад
  • Нога уходит вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Квадрицепс, Косые мышцы живота
Инвентарь
Резинки

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота.
Можно ли делать боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой дома?
Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз заваливается назад. Нога уходит вперёд.
Чем заменить боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: боковые подъёмы ноги лёжа, отведение ноги в сторону с петлями, «флаттер» — махи ногами лёжа, зашагивание с подъёмом колена.