Какие мышцы работают: боковые подъёмы ноги лёжа?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота.

Можно ли делать боковые подъёмы ноги лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Нога уходит вперёд, корпус разворачивается.

Чем заменить боковые подъёмы ноги лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой, отведение ноги в сторону с петлями, отведение колена в сторону на четвереньках, отведение ног в тренажёре стоя.

Боковые подъёмы ноги лёжа: техника выполнения

Лёжа на боку, поднимайте прямую ногу вверх, носок тяните на себя.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на бок, тело в одну линию
2Поднимай верхнюю прямую ногу, носок тяни на себя
3Таз не заваливай назад

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Нога уходит вперёд, корпус разворачивается

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Квадрицепс, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковые подъёмы ноги лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковые подъёмы ноги лёжа?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота.
Можно ли делать боковые подъёмы ноги лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Нога уходит вперёд, корпус разворачивается.
Чем заменить боковые подъёмы ноги лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой, отведение ноги в сторону с петлями, отведение колена в сторону на четвереньках, отведение ног в тренажёре стоя.