Какие мышцы работают: раскатка плечевой мышцы на валике?

Целевые мышцы — бицепс.

Можно ли делать раскатка плечевой мышцы на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Давишь на локтевой сустав. Катаешь слишком быстро.

Чем заменить раскатка плечевой мышцы на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги в локтях, растяжка бицепса (плеча) стоя, сгибания на бицепс сидя с сопротивлением (с партнёром).

Раскатка плечевой мышцы на валике: техника выполнения

Медленно прокатывайте бицепс на валике, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Тело расслаблено, дыхание ровное; избегайте давления на кости и суставы.

БицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Положи переднюю поверхность плеча на валик
2Катай от локтя к плечу медленно
3Задерживайся на плотных участках, дыши ровно

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

Давишь на локтевой сустав
Катаешь слишком быстро

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка плечевой мышцы на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка плечевой мышцы на валике?: Целевые мышцы — бицепс.
Можно ли делать раскатка плечевой мышцы на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Давишь на локтевой сустав. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка плечевой мышцы на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги в локтях, растяжка бицепса (плеча) стоя, сгибания на бицепс сидя с сопротивлением (с партнёром).