Какие мышцы работают: повороты «180°» с грифом в земле?

Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают передние дельты, трапеции, поясница.

Можно ли делать повороты «180°» с грифом в земле дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогиб в пояснице. Движение только руками.

Чем заменить повороты «180°» с грифом в земле?

Похожая нагрузка на те же мышцы: диагональная тяга каната через плечо в блоке, «восьмёрка» с гирей, «заклинатель» — повороты корпуса с гантелями, боковая планка.

Повороты «180°» с грифом в земле: техника выполнения

Держась за конец грифа, описывайте им полукруг над головой в обе стороны. Работает весь корпус, стопы стабильно в полу.

Косые мышцы животаПрессШтанга

Как выполнять

1Возьми конец грифа обеими руками на вытянутых руках
2Описывай полукруг над головой из стороны в сторону
3Стопы стабильно в полу, работает корпус

Темп: 2–3 с на повтор

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Движение только руками

Какие мышцы работают

Целевые: Косые мышцы живота, Пресс
Помогают: Передние дельты, Трапеции, Поясница
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Повороты «180°» с грифом в земле»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: повороты «180°» с грифом в земле?: Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают передние дельты, трапеции, поясница.
Можно ли делать повороты «180°» с грифом в земле дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогиб в пояснице. Движение только руками.
Чем заменить повороты «180°» с грифом в земле?: Похожая нагрузка на те же мышцы: диагональная тяга каната через плечо в блоке, «восьмёрка» с гирей, «заклинатель» — повороты корпуса с гантелями, боковая планка.