Какие мышцы работают: попеременный жим гирь лёжа на полу?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты.

Можно ли делать попеременный жим гирь лёжа на полу дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локоть падает на пол с ударом. Запястье заламывается назад.

Чем заменить попеременный жим гирь лёжа на полу?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа (пауэрлифтинг), жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.

Попеременный жим гирь лёжа на полу: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите гирю от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ГрудьТрицепсГириМожно дома

Как выполнять

1Ляг на пол, колени согнуты, гири у груди
2Жми одну гирю вверх до прямой руки, вторая остаётся у груди
3Опускай плечо мягко на пол, не бросай локоть
4Держи запястье прямым, гиря над локтем

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Локоть падает на пол с ударом
Запястье заламывается назад

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременный жим гирь лёжа на полу»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременный жим гирь лёжа на полу?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты.
Можно ли делать попеременный жим гирь лёжа на полу дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локоть падает на пол с ударом. Запястье заламывается назад.
Чем заменить попеременный жим гирь лёжа на полу?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа (пауэрлифтинг), жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.