Подъёмы на носки в наклоне («ослик»)
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъёмы на носки в наклоне («ослик»): техника выполнения

В наклоне с опорой на тренажёр или партнёра поднимайтесь на носки. Акцент на икроножные; растяжение внизу глубокое.

ИкрыТренажёр

Как выполнять

  1. 1Наклонись вперёд с опорой, подушечки стоп на краю степа
  2. 2Поднимайся на носки до максимума и задержись
  3. 3Опускай пятки глубоко до растяжения икр

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Сгибает колени и помогает ногами
  • Пружинит внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Икры
Инвентарь
Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы на носки в наклоне («ослик»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы на носки в наклоне («ослик»)?
Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать подъёмы на носки в наклоне («ослик») дома?
Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Сгибает колени и помогает ногами. Пружинит внизу.
Чем заменить подъёмы на носки в наклоне («ослик»)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъёмы на носки с гантелями, подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки стоя с перекатом, подъёмы на носки стоя со штангой.
Подъёмы на носки в наклоне («ослик») — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok