Какие мышцы работают: «Падение» на петлях (фоллаут)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают поясница, широчайшие, передние дельты, косые мышцы живота, ягодицы.

Можно ли делать «Падение» на петлях (фоллаут) дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница прогибается. Слишком большой наклон.

Чем заменить «Падение» на петлях (фоллаут)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подъём таза из планки на предплечьях, ролик для пресса (аб-ролл), передача медбола из рук в ноги лёжа.

«Падение» на петлях (фоллаут): техника выполнения

Держась за петли, медленно выдвигайтесь вперёд и возвращайтесь. Пресс держит корпус, поясница не прогибается.

ПрессПетли TRX

Как выполнять

1Встань лицом от точки крепления, держи петли руками
2Медленно выдвигайся вперёд, руки уходят над головой
3Возвращайся за счёт пресса, поясница не прогибается

Темп: вперёд 2–3 с, назад 2 с

Частые ошибки

Поясница прогибается
Слишком большой наклон

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Поясница, Широчайшие, Передние дельты, Косые мышцы живота, Ягодицы
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Падение» на петлях (фоллаут)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Падение» на петлях (фоллаут)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают поясница, широчайшие, передние дельты, косые мышцы живота, ягодицы.
Можно ли делать «Падение» на петлях (фоллаут) дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница прогибается. Слишком большой наклон.
Чем заменить «Падение» на петлях (фоллаут)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подъём таза из планки на предплечьях, ролик для пресса (аб-ролл), передача медбола из рук в ноги лёжа.