Глют-хэм-рейз в тренажёре

Глют-хэм-рейз в тренажёре: техника выполнения

В тренажёре: разгибайте корпус от положения вниз головой за счёт ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с частичной амплитуды, поясница нейтральна.

Задняя поверхность бедраЯгодицыТренажёр

Как выполнять

  1. 1Зафиксируй стопы, колени на подушке, корпус вниз
  2. 2Разгибай корпус за счёт ягодиц и задней поверхности бедра
  3. 3Подтягивай себя голенями к вертикали, поясница нейтральная
  4. 4Начни с частичной амплитуды

Темп: подъём 2 с, опускание 3 с

Частые ошибки

  • Переразгибается в пояснице
  • Помогает себе рывком

Какие мышцы работают

Целевые
Задняя поверхность бедра, Ягодицы
Помогают
Поясница, Икры, Пресс
Инвентарь
Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Глют-хэм-рейз в тренажёре»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: глют-хэм-рейз в тренажёре?
Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, икры, пресс.
Можно ли делать глют-хэм-рейз в тренажёре дома?
Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Переразгибается в пояснице. Помогает себе рывком.
Чем заменить глют-хэм-рейз в тренажёре?
Похожая нагрузка на те же мышцы: глют-хэм-рейз на полу, прыжок из положения на коленях, сгибания ног на фитболе, ягодичный мост со стопами на фитболе.
Глют-хэм-рейз в тренажёре — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok