Французский жим штанги лёжа

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, сгибайте локти, опуская штангу ко лбу или за голову, и разгибайте обратно. Локти смотрят вверх и остаются на месте, работает трицепс.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью, стопы в полу, руки со штангой над плечами
  2. 2Сгибай локти, опуская гриф ко лбу или за голову
  3. 3Локти смотрят вверх и не разъезжаются

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

  • Локти разводятся в стороны
  • Плечи двигаются вместе с локтями

Какие мышцы работают

Целевые
Трицепс
Помогают
Предплечья, Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Французский жим штанги лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: французский жим штанги лёжа?
Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать французский жим штанги лёжа дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти разводятся в стороны. Плечи двигаются вместе с локтями.
Чем заменить французский жим штанги лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, отжимания на брусьях (акцент на трицепс), отжимания на брусьях в петлях, отжимания от грифа стоя (трицепс).