Какие мышцы работают: альпинист с ногами в петлях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота, передние дельты.

Можно ли делать альпинист с ногами в петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз раскачивается и поднимается. Поясница провисает.

Чем заменить альпинист с ногами в петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей на фитболе в упоре, «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа.

Альпинист с ногами в петлях: техника выполнения

Стопы в петлях, упор на прямых руках: поочерёдно подтягивайте колени к груди в спокойном темпе. Корпус неподвижен, таз на уровне плеч.

ПрессПетли TRX

Как выполнять

1Стопы в петлях, упор на прямых руках
2Плечи над кистями, таз на уровне плеч
3Поочерёдно подтягивай колени к груди

Темп: спокойный ровный темп

Частые ошибки

Таз раскачивается и поднимается
Поясница провисает

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Квадрицепс, Косые мышцы живота, Передние дельты
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Альпинист с ногами в петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: альпинист с ногами в петлях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота, передние дельты.
Можно ли делать альпинист с ногами в петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз раскачивается и поднимается. Поясница провисает.
Чем заменить альпинист с ногами в петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей на фитболе в упоре, «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа.