Какие мышцы работают: ягодичный мост на одной ноге в петле?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, приводящие.

Можно ли делать ягодичный мост на одной ноге в петле дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз перекашивается на сторону. Опускание падением.

Чем заменить ягодичный мост на одной ноге в петле?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.

Ягодичный мост на одной ноге в петле: техника выполнения

Одна пятка в петле, вторая нога поднята: поднимайте таз за счёт ягодицы рабочей ноги. Таз не перекашивается, движение подконтрольное.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПетли TRX

Как выполнять

1Одна пятка в петле, вторая нога поднята
2Поднимай таз за счёт ягодицы рабочей ноги
3Таз держи ровно, без перекоса

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Таз перекашивается на сторону
Опускание падением

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Квадрицепс, Приводящие
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ягодичный мост на одной ноге в петле»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ягодичный мост на одной ноге в петле?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, приводящие.
Можно ли делать ягодичный мост на одной ноге в петле дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз перекашивается на сторону. Опускание падением.
Чем заменить ягодичный мост на одной ноге в петле?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.