Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах со штангой?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, приводящие, предплечья.

Можно ли делать становая тяга на прямых ногах со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.

Чем заменить становая тяга на прямых ногах со штангой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: румынская тяга на одной ноге с гантелями, становая тяга на прямых ногах с гантелями, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой.

Становая тяга на прямых ногах со штангой: техника выполнения

Таз назад, снаряд вдоль ног: наклон с почти прямыми ногами. Растяжение задней поверхности бедра, спина нейтральна.

Задняя поверхность бедраЯгодицыШтанга

Как выполнять

1Ноги почти прямые, гриф у бёдер
2Отводи таз назад, снаряд скользит вдоль ног
3Опускайся до растяжения задней поверхности бедра
4Вернись разгибанием бёдер, спина нейтральная

Темп: наклон 3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Спина округляется внизу
Снаряд уходит вперёд от ног

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы
Помогают: Поясница, Приводящие, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга на прямых ногах со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах со штангой?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, приводящие, предплечья.
Можно ли делать становая тяга на прямых ногах со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.
Чем заменить становая тяга на прямых ногах со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: румынская тяга на одной ноге с гантелями, становая тяга на прямых ногах с гантелями, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой.