Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой на скамье?

Целевые мышцы — предплечья.

Можно ли делать сгибания запястий со штангой на скамье дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Предплечья отрываются от скамьи. Слишком большой вес и рывки.

Чем заменить сгибания запястий со штангой на скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом, ролик для запястий (врист-роллер).

Сгибания запястий со штангой на скамье: техника выполнения

На коленях у скамьи: предплечья лежат на краю скамьи, кисти со штангой хватом снизу (ладони вверх) свисают за край. Сгибайте запястья вверх и медленно опускайте, работают только кисти.

ПредплечьяШтангаСкамья

Как выполнять

1Встань на колени у скамьи, предплечья на её краю
2Штанга хватом снизу, кисти свисают за край
3Сгибай только запястья, предплечья прижаты

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Предплечья отрываются от скамьи
Слишком большой вес и рывки

Какие мышцы работают

Целевые: Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания запястий со штангой на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой на скамье?: Целевые мышцы — предплечья.
Можно ли делать сгибания запястий со штангой на скамье дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Предплечья отрываются от скамьи. Слишком большой вес и рывки.
Чем заменить сгибания запястий со штангой на скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом, ролик для запястий (врист-роллер).