Какие мышцы работают: сгибания «паук» на бицепс?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.

Можно ли делать сгибания «паук» на бицепс дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи двигаются вперёд. Грудь отрывается от скамьи.

Чем заменить сгибания «паук» на бицепс?

Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, подъём гантелей на бицепс, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Сгибания «паук» на бицепс: техника выполнения

С упором груди в наклонную скамью: сгибайте руки строго за счёт локтей. Максимальная изоляция бицепса.

БицепсШтанга

Как выполнять

1Ляг грудью на наклонную скамью, руки свисают вниз
2Сгибай руки только в локтях
3Плечи неподвижны, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Плечи двигаются вперёд
Грудь отрывается от скамьи

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания «паук» на бицепс»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания «паук» на бицепс?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать сгибания «паук» на бицепс дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи двигаются вперёд. Грудь отрывается от скамьи.
Чем заменить сгибания «паук» на бицепс?: Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, подъём гантелей на бицепс, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье.