Сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа

Сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, сгибайте руки против натяжения блока. Натяжение постоянное, локти неподвижны.

БицепсБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью, локти прижаты и неподвижны
  2. 2Сгибай руки до полного сокращения бицепса
  3. 3Опускай медленно, сохраняя натяжение троса

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Локти двигаются вместе с рукояткой
  • Резкое опускание без контроля

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти двигаются вместе с рукояткой. Резкое опускание без контроля.
Чем заменить сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье.
Сгибания на бицепс в нижнем блоке лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok