Подъёмы ног сидя на скамье
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъёмы ног сидя на скамье: техника выполнения

Сидя на краю скамьи, слегка отклоните корпус назад и подтягивайте колени к груди. Контролируйте опускание, не бросайте ноги вниз.

ПрессСкамьяСвоё тело

Как выполнять

  1. 1Сядь на край скамьи, держись руками, слегка отклонись назад
  2. 2Подтягивай колени к груди на выдохе
  3. 3Выпрямляй ноги медленно, не бросай их вниз

Темп: подтягивание 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Ноги падают вниз без контроля
  • Сильно отклоняешься и прогибаешь поясницу

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Квадрицепс
Инвентарь
Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы ног сидя на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы ног сидя на скамье?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подъёмы ног сидя на скамье дома?
Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Ноги падают вниз без контроля. Сильно отклоняешься и прогибаешь поясницу.
Чем заменить подъёмы ног сидя на скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.
Подъёмы ног сидя на скамье — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok