Какие мышцы работают: боковые сплит-приседания со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают приводящие, задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать боковые сплит-приседания со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Колено рабочей ноги заваливается внутрь. Корпус падает вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, зашагивания на скамью со штангой.

Широкая постановка, перенос веса на одну ногу в боковом приседе. Колено рабочей ноги идёт по линии стопы, вторая нога прямая.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Боковые сплит-приседания со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: боковые сплит-приседания со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают приводящие, задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать боковые сплит-приседания со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено рабочей ноги заваливается внутрь. Корпус падает вперёд.
Чем заменить боковые сплит-приседания со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, зашагивания на скамью со штангой.