Жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим

Жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим: техника выполнения

На скамье вниз головой: жим узким хватом переходит во французский жим. Комбинированное движение, вес умеренный.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью вниз головой, ноги закреплены, хват узкий
  2. 2Опусти гриф к низу груди и выжми вверх
  3. 3Затем сгибай только локти, опуская гриф ко лбу
  4. 4Разогни руки и повтори связку

Темп: 2–3 с на каждую фазу

Частые ошибки

  • Локти разъезжаются в стороны
  • Слишком большой вес

Какие мышцы работают

Целевые
Трицепс
Помогают
Грудь, Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим?
Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты.
Можно ли делать жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти разъезжаются в стороны. Слишком большой вес.
Чем заменить жим узким хватом вниз головой с переходом во французский жим?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, обратные отжимания от скамьи, обратные отжимания от скамьи с весом, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).