Какие мышцы работают: жим JM?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты.

Можно ли делать жим JM дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разъезжаются в стороны. Гриф опускается на шею или лицо.

Чем заменить жим JM?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, обратные отжимания от скамьи, обратные отжимания от скамьи с весом, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Жим JM: техника выполнения

Лёжа узким хватом: опускайте гриф с одновременным сгибанием локтей к голове. Гибрид жима и французского жима, вес умеренный.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Ляг на скамью, хват на ширине плеч, гриф над грудью
2Опускай гриф к подбородку, одновременно сгибая локти
3Локти смотрят вперёд, к ногам, а не в стороны
4Выжимай вверх по той же траектории

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Локти разъезжаются в стороны
Гриф опускается на шею или лицо

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Грудь, Передние дельты
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим JM»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим JM?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают грудь, передние дельты.
Можно ли делать жим JM дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разъезжаются в стороны. Гриф опускается на шею или лицо.
Чем заменить жим JM?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, обратные отжимания от скамьи, обратные отжимания от скамьи с весом, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).